رژیم مدیترانه‌ای

زمان خواندن
کمتر از
1 دقیقه
خوانده شده تا کنون

رژیم مدیترانه‌ای

January 14, 2016 - 06:01
ارسال شده در:
0 comments

رژیم غذایی، رموز یک رژیم غذایی سالم با غذاهای خوشمزه

یک رژیم غذایی و سبک‌ زندگی کامل که همواره یکی از بهترین رموز یک زندگی طولانی و سالم بوده است.  
 

 وعده

غذاهای خوشمزه‌ در مقابل آزمون‌های روزگار دوام آورده و به شما کمک می‌کنند تا در سالهای آتی عمرتان سالم زندگی کنید. این رمز اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی است. 
یک رژیم مدیترانه‌ای خاص وجود ندارد، ولی به طور کلّی، شما مقادیر زیادی از میوه‌ها و سبزیجات، لوبیاها و خشکبار، غلات سالم، ماهی، روغن زیتون، و مقادیر اندکی گوشت و لبنیات و می‌خورید. 
همچنین این سبک زندگی شما را به ورزش روزانه، تقسیم کردن غذایتان با دیگران و لذت بردن دسته‌جمعی از غذا تشویق می‌کند. 
 

آیا این رژیم موثر است؟

این رژیم برای سلامت قلب عالی است. مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند احتمال بیماری قلبی، فشار خون و کلسترول بالا را کاهش داده و می‌تواند به جلوگیری از سرطان‌های خاص و بیماری‌های مزمن کمک کند. 
برای کاهش وزن، اگر بیش از شش ماه به این رژیم پایبند بوده و در کنار آن ورزش منظم داشته و میزان غذای مصرفی خود را کاهش دهید، نتیجه بهتری خواهید گرفت. مطالعات نشان می‌دهد که برای کاهش وزن، رژیم مدیترانه‌ای موفق‌تر از رژیم‌های کم‌چرب است. 
 

چه چیزهایی را می‌توانید و چه را نمی‌توانید بخورید

شما تقریباً تمام غذاهای گیاهی، از جمله میوه‌ها و سبزیجات، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، لوبیاها، خشکبار و حبوبات را می خورید. 
می‌توانید ماست، پنیر، ماکیان، و تخم‌مرغ را نیز به مقدار اندک بخورید. باید حداقل هفته‌ای دو بار ماهی و غذای دریایی بخورید. چربی‌های «خوب» نیز مهر تایید می‌خورند: به جای کره و مارگارین به فکر زیتون، روغن زیتون فوق‌بکر، مغزها، دانه آفتابگردان، و آوکادو باشید. در هنگام آشپزی در اغلب اوقات از روغن زیتون استفاده خواهید کرد. برای طعم دادن به غذا به دنبال گیاهان و ادویه‌ها باشید.  
دسر معمولاً شامل میوه‌ها است. شیرینی‌ها و گوشت قرمز نیز گهگاهی مجاز هستند. 
 

سطح تلاش: کم تا متوسط

اگرچه ممکن است در ابتدا یک منحنی آموزشی داشته باشید، اما این رژیم خوشمزه و مفید است. 

محدودیت‌ها: اندک. رژیم مدیترانه‌ای بسیاری از غذاها و تجارب مختلف را مجاز می‌شمارد. 

آشپزی و خرید: با برنامه‌ریزی قبلی غذاهایتان، ساده خواهد بود. مواد اصلی آشپزی مانند روغن زیتون، رب گوجه، غلات کامل (سبوسدار)، ماکارونی و تن را دم دست بگذارید؛ و یکی دوبار در هفته برای خرید سبزیجات و غذاهای دریایی تازه مراجعه کنید. به راحتی می‌توانید بسیاری از غذاهای این رژیم را به صورت کبابی تهیه کنید. تهیه میان‌وعده‌ها نیز سریع و آسان است: از کمی میوه یا مقداری آجیل استفاده کرده، یا مقداری نان پیتای سبوسدار را در حُموس مخلوط کنید. 

غذاهای بسته‌بندی یا آماده؟ اصلاً. این رژیم بر غذاهای تازه تاکید دارد. 
مشاوره حضوری؟ نه.
ورزش: تحرک روزمره بخشی از این سبک زندگی است. 
 

آیا این رژیم برای سلامت مفید است؟

این رژیم علاوه بر کمک به قلب شما و بهبود کلسترول خون شما، می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر، دیابت‌ها، پوکی استخوان و افسردگی را نیز کاهش دهد. 
البته، بسیاری از عوامل دیگر، از جمله ژنتیک، میزان تحرک شما، و مصرف دخانیات نیز بر سلامت شما تاثیر می‌گذارند. عوامل موثری بیش از غذا وجود دارند. 
 

آیا در این رژیم امکان اعمال محدودیت‌ها یا اولویت‌بندی‌های غذایی وجود دارد؟

گیاهخواری و گیاهخواران: مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لوبیاها، آجیل‌ها و حبوبات مورد قبول گیاهخواران است. اگر شما گیاهخوار هستید، باید از محصولات لبنی صرفنظر کنید. 

رژیم کم‌سدیم: شما برای طعم دادن به غذا به جای نمک از گیاهان و ادویه‌ها استفاده می‌کنید، که اگر به دنبال رژیم کم‌سدیم باشید، این رژیم برایتان مفید است. 

 رژیم کم‌چرب: رژیم مدیترانه‌ای به عنوان رژیم کم‌چرب دسته‌بندی نمی‌شود. اما چربی اشباع آن اندک است و براساس استانداردهای جهانی مناسب است. 

بدون گلوتن؟ اگر از گلوتن پرهیز می‌کنید، می‌توانید از غلات فاقد گلوتن استفاده کنید. 
 

موارد دیگری که باید بدانید

اگر به دنبال یک تغییر طولانی در سبک زندگی خود هستید، این روش می‌تواند سرگرم‌کننده و واقع‌بینانه باشد. شما می‌توانید خلاق باشید و غذاهای خود را در مسیر جدیدی پیش ببرید و از غذاهایی که دوست دارید به صورت متعادل استفاده کنید. 

هزینه‌ها: هزینه‌ای به جز خرید مواد اولیه وجود ندارد.

حمایت: کتاب‌ها و مقالات اینترنتی مختلفی در مورد رژیم مدیترانه‌ای وجود دارد اما گروهی رسمی برای حمایت از شما وجود ندارد. 

منبع: گروه مترجمان آریا سلامت